Ramazan, müslüman toplumlardaki sağlıklı yetişkinlerin çoğunun 28-30 gün süreyle oruç tuttukları kutsal bir aydır. Oruç gün doğumundan gün batımına kadar her gün yiyecek ve su tüketiminden uzak durmayı gerektirir. Ramazan orucu sırasıyla yiyecek ve içecek içeriklerindeki değişikliklerin yanı sıra yeme, içme, uyku düzeni ve zamanı da değişmektedir. 

BESLENME HEDEFLERİ 

  • Sahur ve iftar öğünleri; yeterli enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral içermeli, 
  • Öğünler düzenli, dengeli ve yeterli olmalı, 
  • Her öğünde küçük porsiyonlu ve enerji içeriği yoğun olmayan yiyecek ve içecekler tüketilmeli, 
  • Sahur atlanmamalı ve mümkün olduğunca geç yapılmalı, 
  • Besin çeşitliliği sağlanmalı, 
  • Sahur ve iftar tüm besin gruplarını içermeli, 
  • Yeterli su-sıvı alımı sağlanmalı, 
  • Hamur işi tatlılar yerine meyve veya sütlü tatlılar tercih edilmeli, 
  • Bitkisel yağlar (zeytinyağ, ayçiçek yağı, fındık yağı...) tercih edilmeli, 
  • Kızartılmış ve yağlı besinler yerine ızgara, fırın veya tencere de pişmiş yiyecekler tercih edilmeli, 
  • Şeker içeriği yüksek yiyecekler ve içecekler ile işlenmiş tahıllardan zengin yiyecekler sınırlandırılmalı,, 
  • Yağı alınmış kırmızı etler, balık, hindi ve tavuk eti gibi beyaz etler tercih edilmeli, 
  • Şarküteri ürünleri (sucuk, sosis, salam, pastırma) tüketilmemeli, 
  • Yiyecekler yavaş yenmeli ve doygunluğa erişebilmek için çok çiğnenmeli, 
  • İftar ve sahur arası 2-2,5 litre su içilmeli, 
  • İftar da oruç, su ve çorbayla açılmalı, 10 ile 30 dk arası dinlenmenin ardından yemeğe geçilmeli 

RAMAZAN’ DA YETERLİ SU SIVI ALIMI 

Yeterli düzeyde su ve sağlıklı sıvı alımı sağlanmalıdır. Sıvı alımına destek olmak için pratik öneri “saat başı 2 bardak su” içmektir. 

  • Yeterli miktarda besin öğesi ve su içeren dengeli bir diyet hayati önem taşır. 
  • Yeterli sıvı alımı; vücut fonksiyonlarının devamlılığı için önemli olmakla birlikte kabızlığı da önler.

RAMAZAN’ DA YETERLİ POSA ALIMI 

Diyet posası (lif), insan vücudunun sindiremediği karbonhidratlardır. Ramazan’da sıklıkla yaşanan kabızlığın önlenmesi için yeterli düzeyde alınması önemlidir. 

  • Posa mide boşalmasını geciktirir, yeme isteğini azaltır, 
  • Posa, suyu bünyesinde tutarak bağırsaklardaki atıkların yumuşamasına ve genişlemesine yardımcı olur; dışkılama sıklığı ve dışkı ağırlığını artırarak bağırsakla oluşan artıkların ve toksinlerin hızla atılmasını sağlar. 

RAMAZAN’DA ÖRNEK MENÜ 

Sahur 

1-2 haşlanmış yumurta 

1-2 dilim az yağlı beyaz peynir 

Domates 

Salatalık 

Yeşillik 

2-3 adet ceviz 

1-2 dilim esmer ekmek 

1 kase yoğurt veya 1 bardak süt veya 1 bardak kefir 

1 porsiyon meyve 

1 maden suyu 

İftar 

1 bardak su 

1 hurma 

10dk ara 

1 kase çorba 

Salata (yağsız) 

20dk ara 

3 köfte kadar et (kadın) - 5 köfte kadar et (erkek) 

4 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği 

1 kase yoğurt 

1 avuçiçi kadar pide veya 3 yemek kaşığı pilav/makarna 

Akşam ara öğün 

1 porsiyon meyve 

Haftada 1 kez tatlı 

Avatar
Adınız
Yorum Gönder
Kalan Karakter:
Yorumunuz onaylanmak üzere yöneticiye iletilmiştir.×
Dikkat! Suç teşkil edecek, yasadışı, tehditkar, rahatsız edici, hakaret ve küfür içeren, aşağılayıcı, küçük düşürücü, kaba, müstehcen, ahlaka aykırı, kişilik haklarına zarar verici ya da benzeri niteliklerde içeriklerden doğan her türlü mali, hukuki, cezai, idari sorumluluk içeriği gönderen Üye/Üyeler’e aittir.