Aç kalarak başlanan, sadece salata yiyerek sürdürülen veya sosyal medyadaki "mucize kürler" ile zayıflamayı vadeden diyetlerin hep hüsranla bittiğine işaret eden Manisa Celal Bayar Üniversitesi (MCBÜ) Hafsa Sultan Hastanesi Diyetisyen Hale Aslantaş, kısır döngünün nedenini bilimin çok net açıkladığını ve vücudun bir matematik formülü değil, hayatta kalmaya programlanmış biyolojik bir fabrika olduğunu kaydetti.
Hızlı kilo vermek uğruna yapılan hatalar, tartıda geçici bir sevinç yaratsa da uzun vadede sağlığı ve metabolizmayı tüketeceğini ileri süren Diyetisyen Aslantaş, “Vücudumuz düzeni sever. Sabah kahvaltısını atlayıp günü kahveyle geçiştirmek, akşam ise tüm günün açlığıyla masaya oturmak metabolizmanın düşmanıdır. Düzenli öğünler, kan şekerini dengede tutarak ani açlık krizlerini engeller. Kilo yönetiminde başarıya ulaşmak için mutfağımızda ve tabağımızda yapmamız gereken bilimsel değişiklikler şunlardır:
Kilo verirken amacımız kas kaybetmek değil, yağ yakmaktır. Yumurta, yoğurt, peynir, balık, tavuk ve kuru baklagiller gibi protein kaynakları sindirilirken vücuda daha fazla enerji harcatır (besinlerin termik etkisi) ve kas kütlenizi korur. Ayrıca bağırsaklardan beyne giden tokluk sinyallerini tetikler.
Geleneksel mutfağımızın zeytinyağlı taze fasulyesi, enginarı, kabağı ve mevsim salataları tam birer kilo kontrol ajanıdır. İçerdikleri yüksek lif sayesinde sindirimi yavaşlatır, bağırsak mikrobiyotasını besler ve hacimsel olarak mideyi doldurarak kalori alımını doğal yoldan düşürür.
Susuzluğu Açlıkla Karıştırmayın
Beyindeki açlık ve susuzluk merkezleri yan yanadır. Birçok insan susadığında aslında aç olduğunu zannederek atıştırmalıklara yönelir. Gün içinde yeterli su içmek hem hücresel metabolizmayı %25'e varan oranda hızlandırır hem de gereksiz kalori alımının önüne geçer. Kilo vermek sadece mutfakta başlamaz, hareket etmek bu sürecin motorudur. Ağır spor salonu seanslarına ihtiyacınız yok. Günlük yaşamın içine entegre edilen hareketler kalıcı başarının sırrıdır. Asansör yerine merdiven kullanmak bacak kaslarını çalıştırarak dinlenme anındaki metabolizma hızını artırır. Kısa mesafelerde araç yerine yürümeyi tercih etmek günlük aktif kalori yakımını doğrudan yükseltir. Akşamları yapılacak düzenli yürüyüşler hem sindirimi kolaylaştırır hem de stres seviyesini düşürür.
Hormonların Yöneticisi Uyku ve Stres
Son yıllarda yapılan nörolojik ve endokrinolojik araştırmalar, uyku ve stresin kilo kontrolündeki görünmeyen gücünü kanıtlıyor. Yetersiz uyku ve kronik stres kilo almanıza 5 farklı yolla neden olur. Yetişkinler için her gece 7-9 saat kaliteli uyku şarttır. Uykunuzu iyileştirmek ve metabolizmanızı korumak her gün aynı saatte yatıp kalkarak sirkadiyen ritminizi koruyun. Yatmadan 2-3 saat önce ağır beslenmeyi ve kafein alımını kesin. Melatonin hormonunun salgılanması için yatak odasını serin, sessiz ve tamamen karanlık tutun. Mavi ışık maruziyetini önlemek için telefon ekranlarını uykudan 1 saat önce bırakın. Sağlıklı beslenmek pahalı olmak zorunda değildir. Doğru protein, lif ve sağlıklı yağ kombinasyonları kan şekerini stabilize ederek uzun süre tok kalmanızı sağlar.” Şeklinde bilgiler aktardı.
Açlık krizlerini nasıl önlersiniz?
Açlık kriz anında mutfağa yönelmeden kişinin kendisine ‘Gerçekten aç mıyım, yoksa sadece sıkıldım mı?’ sorusunu sormasını tavsiye eden Diyetisyen Aslantaş, fiziksel açlığın yavaş yavaş geliştiğini, mide kazınmasıyla da kendini belli edeceğini ve sağlıklı bir yemekle (örneğin bir tabak sebze veya yumurta) kolayca doyulabileceğini söyledi.
Duygusal açlığın (sıkıntı) aniden geldiğini ifade eden Diyetisyen Aslantaş, “Canınız sadece spesifik bir tatlıyı ister ve mideniz dolu olsa bile durmaz. Sıkıntı açlığı fark ettiğiniz an, kendinize 20 dakikalık bir erteleme süresi verin. Bu sürede mutfaktan uzaklaşın. Beyninizin o an tek derdi sıkıntıdan kurtulup dopamin salgılamaktır. Hemen oturduğunuz odadan çıkın, açık havaya adım atın veya balkonda 5 dakika derin nefes alın. Tempolu bir şarkı açıp dinleyin, bir arkadaşınızı telefonla arayın veya evde hızlıca 10-15 adet squat/mekik hareketi yapın. Fiziksel hareket de dopamin ve endorfin salgılar. Beyindeki susuzluk ve açlık sinyalleri karışabilir. Suyun içine bir çubuk tarçın veya birkaç damla limon atmak tatlı isteğini baskılar. Evde paketli tatlılar, çikolatalar bulundurmak kriz anında teslim olmayı hızlandırır. Bunun yerine mutfağınızda beyninizi kandıracak sağlıklı ve kan şekerini dalgalandırmayan alternatifler bulundurun.” Dedi.
Sağlıklı Kilo Vermek Hakkında En Çok Sorulan Sorular
Sağlıklı kilo vermek hakkında en çok sorulan sorular hakkında açıklama yapan Diyetisyen Aslantaş, “Diyet yaparken aç kalmak gerekir mi? diyorlar, Hayır, sağlıklı kilo vermenin temelinde aç kalmak değil, doğru besinleri doğru miktarlarda tüketmek vardır. Uzun süre aç kalmak kan şekerinde dalgalanmalara neden olur, iştahı artırır ve sonraki öğünde aşırı yemeye yol açabilir. Amaç açlığı yönetmek, aç kalmak değildir.
‘Hızlı kilo vermek daha mı iyidir?’ Hayır. Hızlı verilen kiloların önemli bir bölümü su ve kas kaybından oluşur. Bilimsel olarak önerilen sağlıklı kilo kaybı haftada yaklaşık 0,5-1 kilogramdır. Kalıcı başarı, yavaş ama sürdürülebilir değişimlerle elde edilir.
"Diyet yaparken ekmek yememek gerekir mi?" Bu, en yaygın yanlış inanışlardan biridir.
Ekmek tek başına kilo aldırmaz. Önemli olan ekmeğin türü ve miktarıdır. Tam buğday, çavdar veya tam tahıllı ekmekler dengeli bir beslenme planında yer alabilir.” Şeklinde konuştu.
Ekmek Tüketiminde Doğru Bilinen Yanlışlar
Ekmek tüketiminde doğru bilinen yanlışları da ifade eden Diyetisyen Aslantaş, ekmeğin enerji kaynağı olduğunu belirterek, “Beynimiz ve kaslarımız temel enerji kaynağı olarak karbonhidratları kullanır. Ekmeği tamamen kesmek halsizlik, yorgunluk ve tatlı krizlerine yol açar. Zararlı olan ekmeğin kendisi değil, beyaz unla yapılan rafine ekmeklerdir. Beyaz ekmek kan şekerini hızla yükseltip düşürür, çabuk acıktırır. Tam buğday, çavdar, siyez veya tam tahıllı ekmekler lif (posa) yönünden zengindir. Lifli ekmekler sindirimi düzenler, uzun süre tok tutar ve bağırsak sağlığını korur. Tam tahıllı ekmekler, metabolizmanın düzenli çalışması ve sinir sistemi için gerekli olan B grubu vitaminlerini yüksek oranda içerir.
Beyaz ekmek yerine tam buğday, çavdar veya kara buğday ekmeği tercih edin. Kilo verme sürecinde öğün başına 1-2 ince dilim esmer ekmek tüketmek yeterlidir. Öğünde pilav, makarna, çorba veya börek varsa, o öğündeki ekmek hakkınızı bunlarla takas ettiğinizi unutmayın.
Ayrıca kilo vermek için maraton koşmaya gerek yoktur. Düzenli yürüyüş hem enerji harcamasını artırır hem de kalp sağlığını destekler. Haftada en az 150 dakika orta şiddette fiziksel aktivite önerilmektedir.
Zayıflama İğneleri ile kilo vermek ne kadar sağlıklıdır?
Bu ilaçlar rastgele geliştirilmiş zayıflama ürünleri değildir. Başlangıçta tip 2 diyabet tedavisi için geliştirilmiş, daha sonra iştahı azaltarak kilo kaybı sağladıkları gösterilmiştir. Bu ilaçlar açlık hissini azaltır, mide boşalmasını yavaşlatır ve kişinin daha az yemek yemesine yardımcı olur. Bu nedenle bazı kişilerde önemli kilo kayıpları görülebilmektedir. Bu ilaçlar yağları eriten sihirli bir formül değildir. İlaç kullanırken yeterli protein alınmaz ve düzenli egzersiz yapılmazsa verilen kiloların bir kısmı kas dokusundan gidebilir. Ayrıca bulantı, kusma, kabızlık, safra taşı oluşumu ve nadiren pankreas problemleri gibi yan etkiler de görülebilmektedir. Bir başka önemli konu ise ilacın bırakılmasından sonra ortaya çıkmaktadır. Eğer kişi sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmadıysa ve yaşam tarzını değiştirmediyse, verilen kiloların bir kısmı geri dönebilmektedir.
GLP-1 ilaçları obezite tedavisinde önemli bir bilimsel gelişmedir. Ancak hiçbir ilaç sağlıklı yaşam alışkanlıklarının yerini tutamaz. Mucize diyetler gelip geçer, beslenme modaları değişir; ancak sağlıklı yaşamın temel kuralları değişmez: Dengeli beslenin, hareket edin, iyi uyuyun ve kendinize iyi bakın.” Dedi. (Turgay Duyar)
