Manisa Celal Bayar Üniversitesi Hafsa Sultan Hastanesi'nden Diyetisyen Hale Aslantaş, Ramazan ayının yalnızca bir ibadet zamanı değil; aynı zamanda bedenin ritmini yeniden düzenleme fırsatı olduğunu vurguladı.
Sofraların kalabalıklaşarak, mutfakların bereketlendiği, iftar topuyla birlikte şehrin adeta aynı anda nefes aldığı bir ay olduğunu vurgulayan Diyetisyen Aslantaş, ancak bu durumun fizyolojik tarafı da olduğunu kaydetti.
“Gündüz “enerji tasarruf, akşam ise “yakıt ikmal modu”
Diyetisyen Aslantaş, “Gün boyu süren açlık, akşam yapılan beslenme tercihleriyle anlam kazanır ya da etkisini kaybeder. Bir diyetisyen olarak ‘Ramazan’da mesele aç kalmak değil, dengeli beslenmeyi öğrenmektir’ cümlesini her yıl kuruyorum. Ramazan’da oruç, metabolizmanın gündüz ‘enerji tasarruf moduna’ akşam ise ‘yakıt ikmal moduna’ geçmesi demek. Mesele, ikmal yaparken depoyu taşırmamak. Hücreler nazik canlılardır, iftarda üstlerine kamyon boşaltılmasını sevmezler. Bilim bize şunu söylüyor. Uzun süren açlık sonrası ani yüksek karbonhidrat yükü → hızlı insülin artışı → kan şekeri dalgalanması → 1–2 saat sonra yeniden acıkma ve halsizlik. Bu yüzden yapı taşımız denge olmalı, protein + lif + sağlıklı yağ + kontrollü karbonhidrat.
Sahur: Günün Sigortası
Sahura o en sık yapılan hatalardan biri. Oysa sahur, yaklaşık 14–16 saatlik açlık için metabolik hazırlık demektir. Geleneksel soframız aslında çok kıymetli bir rehber sunar: yumurta, peynir, zeytin, tam buğday ekmeği, yoğurt, ceviz. Bunlar modern beslenme biliminin de önerdiği protein–lif–sağlıklı yağ dengesini sağlar. Sahurda sadece börek, beyaz ekmek ve reçel tercih edildiğinde gün içinde kan şekeri hızla düşer; baş ağrısı, halsizlik ve sinirlilik artar.
“İdeal sahur tabağında”
Bunun yerine ideal sahur tabağında 2 yumurta veya 1 yumurta + lor/yoğurt, 1–2 dilim tam tahıllı ekmek veya yulaf, zeytin / avokado / ceviz (sağlıklı yağ), bol yeşillik, domates, salatalık ve 2–3 bardak su. Bu kombinasyon hem tok tutar hem de susuzluğu azaltır.
İftar: Yavaşla Ve Dinle
İftar sofrası kültürümüzün en güzel yansımasıdır. Hurmayla oruç açmak, çorbayla devam etmek aslında son derece doğru bir uygulamadır. Uzun açlıktan sonra mideye bir anda ağır yemek yüklemek sindirimi zorlar. En sağlıklısı şu sıradır, 1 hurma + su, 1 kâse çorba (mercimek, sebze, tarhana gibi) ve 10 dakika ara. Bu ara, mideye ve pankreasa “panik yapma” demektir.
Ana öğün dengesi:
Protein: 100–150 g tavuk, balık, et veya kurubaklagil, Kompleks karbonhidrat: bulgur, karabuğday, az miktarda pirinç, Bol salata (lif → kan şekeri kontrolü) ve yoğurt / ayran.
Tatlı ?
Tatlıyı her gün değil, haftada 1–2 kez ve küçük porsiyonla sınırlandırmak en doğrusudur. Güllaç gibi sütlü tatlılar şerbetlilere göre daha dengelidir. Ramazan pidesi sofranın keyfidir ama porsiyon kontrolü şarttır. “Bir pide” değil, “birkaç dilim” yeterlidir. Ara (gerekiyorsa): 1 porsiyon meyve veya 1 avuç çiğ badem.
Su Ve Hareket
İftar ile sahur arasında 2–2,5 litre su içmek gerekir. Çay ve kahve suyun yerini tutmaz. Hareket ise çoğu zaman ihmal edilir. Oysa iftardan 1–1,5 saat sonra yapılan 20–30 dakikalık hafif tempolu yürüyüş kan şekerini dengeler, sindirimi rahatlatır ve uyku kalitesini artırır. Ramazan’da spor yapmak mümkündür; ancak ağır egzersizler yerine hafif tempolu yürüyüş, esneme ya da düşük yoğunluklu egzersizler tercih edilmelidir.” Şeklinde bilgiler aktardı.
ORUÇ KİMLER İÇİN RİSKLİ OLABİLİR?
Her bedenin aynı olmadığını vurgulayan Diyetisyen Hale Aslantaş, kontrolsüz diyabeti olanlar, sık hipoglisemi yaşayanlar, ileri kalp yetmezliği bulunanlar, kronik böbrek hastaları, aktif kanser tedavisi görenler ve riskli gebelik yaşayan kadınlar için uzun süreli açlığın sakıncalı olabileceğini kaydetti.
Diyetisyen Hale Aslantaş, “İlaç saatleri kritik olan bazı nörolojik hastalarda da dikkatli olunmalıdır. Bu kişiler mutlaka hekim kontrolünde karar vermelidir. Oruç bir ibadettir; sağlık ise emanet. Ramazan, bedeni zorlamak için değil, disipline etmek için vardır. Gece kaloriyi iki katına çıkarma ayı değildir. Ölçülü yemek, yavaş yemek, paylaşarak yemek. Geleneklerimiz aslında bize bunu öğretir. Sofralarımız bereketli olabilir ama bedenimizin ihtiyacı olan şey ölçüdür. Dengeyi kurduğumuzda Ramazan yalnızca ruhumuzu değil, metabolizmamızı da arındırır. Paylaşmanın, sabrın ve şükrün arttığı; birlik ve dayanışmanın güçlendiği bir Ramazan olmasını dilerim.” Diye konuştu. (Turgay Duyar)
*Örnek Bir Günlük Menü*
*Sahur:*
2 haşlanmış yumurta
1 dilim tam buğday ekmeği
Peynir, zeytin
Domates–salatalık veya mevsim sebzeleri
1 kase yoğurt
*İftar:*
1 hurma + su
Mercimek çorbası
Izgara tavuk
3 yemek kaşığı bulgur
Bol salata veya zeytinyağlı kereviz
1 kase ayran
Ara : 1 elma
